五十肩と聞くと「肩関節の問題」と思われがちですが、実際には肩だけでなく、腕や胸、背中の筋肉が複雑に関係しています。特に二の腕や三角筋といった“腕の筋肉”は、肩の動きを支える重要なパーツ。デスクワークやスマートフォン操作などで腕を動かさない時間が増えると、これらの筋肉が硬くなり、肩の可動域を制限してしまいます。その結果、肩そのものに痛みや違和感が生じ、いわゆる「五十肩」として表面化することが多いのです。
マッサージによって二の腕や三角筋の緊張をゆるめると、肩甲骨まわりや脇の動きもスムーズになり、肩関節への負担が軽減されます。原因が肩にあるとは限らない——それが五十肩の難しさでもあり、改善のポイントでもあります。今回は、腕にフォーカスしながら、五十肩改善に効果的なマッサージとケアの考え方をお伝えします。
五十肩を和らげるマッサージ｜腕・二の腕・三角筋の重要性五十肩に腕の筋肉が関係する理由
五十肩に腕の筋肉が関係する理由三角筋が肩の動きを制限する
腕を引っ張って肩甲骨のストレッチ
肩を包み込むように位置している三角筋は、五十肩の症状と深く関係している筋肉のひとつです。腕を前・横・後ろへと動かすとき、三角筋は必ず働きます。ところが、日常生活では意外とこの筋肉を十分に使う機会が少なく、血流が滞りやすくなります。デスクワークや家事などで同じ姿勢が続くと、肩の外側が固まり、肩関節の動きが制限されてしまうのです。
三角筋が硬くなると、腕を上げようとするたびに肩関節周囲の筋肉が引っ張られ、炎症や痛みが生じやすくなります。特に「腕を横から上げると痛い」「洗濯物を干すときにズキッとする」といった動作痛は、この筋肉が原因のことも多いです。マッサージで三角筋を柔らかくほぐしていくと、肩関節の可動域が広がり、動作の引っかかり感も軽減されます。肩のマッサージだけでなく、肩の外側までしっかりケアすることが、五十肩の改善には欠かせません。
五十肩に腕の筋肉が関係する理由二の腕の筋肉が肩を引っ張る
五十肩の痛みが長引く人の多くは、「二の腕の硬さ」を見落としています。二の腕の表側には上腕二頭筋、裏側には上腕三頭筋があり、どちらも肩関節とつながっています。これらがこわばると、肩の付け根を引っ張るような負担がかかり、肩が上がりにくくなるのです。特に上腕二頭筋の腱は、肩の関節内にまで伸びているため、この部分が緊張していると、肩の痛みや炎症を誘発しやすくなります。
デスクワークやスマホ操作が多い人は、肘を曲げた姿勢が続くことで二の腕が常に緊張しています。また、力仕事や荷物を持ち上げる動作でも二の腕の筋肉が酷使され、疲労が蓄積します。マッサージで二の腕全体をほぐしていくと、肩への引っ張りが軽減され、動かしたときの痛みが和らぐケースも少なくありません。肩に痛みを感じたら、まずは腕の筋肉の柔軟性を見直すことが、根本改善への第一歩です。
五十肩に腕の筋肉が関係する理由腕の筋肉の緊張が血行を悪化させる
五十肩の症状を悪化させる大きな要因のひとつが、「血行不良」です。肩に痛みが出ると、人は自然と動かさなくなります。動かさないことで腕や肩まわりの筋肉が硬直し、さらに血流が悪くなるという悪循環に陥ります。特に腕の筋肉が硬くなると、肩へ向かう血液の流れが滞り、炎症物質が滞留しやすくなります。結果として痛みやだるさが抜けにくくなり、回復が遅れるのです。
マッサージによって腕全体の筋肉をやさしくほぐすことで、筋線維の間にたまった老廃物を流し、血行を促進する効果があります。血液の循環が改善されると、酸素や栄養が肩周辺にも届きやすくなり、組織の修復が進みます。特に二の腕から前腕にかけて丁寧にマッサージを行うと、腕全体が軽くなり、肩の可動域が広がる感覚が得られることもあります。痛みのある肩ばかりに意識を向けず、「腕をほぐして血を通す」ことが、五十肩改善の近道になります。
五十肩を和らげるマッサージ｜腕・二の腕・三角筋の重要性腕をほぐすと肩が動く仕組み
腕をほぐすと肩が動く仕組み脇の下の筋膜ラインがつながっている
手のひらの筋肉のコリも巻き肩を助長してしまうので大切
五十肩で肩の動きが悪くなっている場合、意外と見落とされがちなのが「脇の下」です。脇の下には小胸筋や前鋸筋といった筋肉があり、これらは肩甲骨と腕をつなぐ重要なラインを形成しています。ここが硬くなると、肩甲骨の動きが制限され、腕を上げたり回したりする際に引っかかりを感じるようになります。
マッサージで脇の下をゆっくりとほぐしていくと、肩甲骨の可動域が大きく変わることがあります。特に小胸筋は胸の奥に位置し、姿勢の悪さやストレスなどでも固まりやすい筋肉です。この部分を緩めることで、肩甲骨がスムーズに動き出し、腕を上げるときの違和感が軽減されます。
脇の下は神経やリンパが集中するデリケートな部位でもあるため、力をかけすぎず、呼吸を合わせながらゆっくりほぐすのがポイント。痛気持ちいいくらいの刺激が、五十肩ケアには最適です。
腕をほぐすと肩が動く仕組み大胸筋と肩甲骨の連動
肩の動きを制限する筋肉は、背中側だけではありません。胸の筋肉である大胸筋も、五十肩の原因のひとつになります。大胸筋は腕の骨（上腕骨）とつながり、肩を前方に引っ張る働きをしています。そのため、デスクワークやスマホ姿勢で胸が縮こまると、肩が前に巻き込み、肩甲骨の動きが妨げられてしまうのです。
マッサージで大胸筋を柔らかく緩めていくと、肩の位置が自然に後ろへ戻り、姿勢が整いやすくなります。結果として肩関節まわりの圧迫が減り、五十肩の痛みも和らいでいきます。特に鎖骨の下や脇の近くにある筋肉は硬くなりやすく、放置すると肩を上げるときに違和感が出やすくなります。
胸のマッサージは猫背や巻き肩の改善にもつながり、見た目の姿勢まで変えてくれる効果があります。肩が前に出ている人ほど、胸を緩めるケアは必須です。
腕をほぐすと肩が動く仕組み前腕や手のひらのコリも影響する
肩の不調を感じている人の多くは、「前腕（手首から肘まで）」や「手のひら」が常にこわばっています。実は、これらの筋肉はすべて上腕や肩の動きと連動しており、デスクワークやスマホの長時間使用で慢性的な緊張が続くと、肩関節にまで悪影響を及ぼします。
特にパソコン操作で指を動かす時間が長い人は、手のひらの筋膜が硬くなり、腕全体の血流が滞りがちです。血行が悪くなると筋肉の修復が追いつかず、五十肩の回復も遅れます。マッサージで手首・前腕・手のひらをていねいにほぐすことで、肩への負担が軽減され、可動域が広がるのを実感できることもあります。
肩ばかりをマッサージしても改善しにくいケースでは、まず腕の末端部分から緩めていくことが効果的です。肩・腕・手は一本のラインとしてつながっています。肩の痛みを感じたら「手の疲れ」にも目を向けることが、根本改善の近道です。
五十肩を和らげるマッサージ｜腕・二の腕・三角筋の重要性五十肩改善に効果的なマッサージとケア
五十肩改善に効果的なマッサージとケア腕の筋肉をゆるめて肩の負担を軽減
運動療法も再発防止に大切です
五十肩の改善を目指すうえで、まず大切なのは「腕の筋肉をゆるめる」ことです。特に二の腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋）や三角筋は、肩の動きを支える主力の筋肉です。ここが硬くなると肩関節が引っ張られ、腕を上げたり後ろへ回したりするときに痛みが出やすくなります。
マッサージでは、まず腕の外側から丁寧に圧を加え、奥にある筋膜の癒着をゆっくりと剥がすようにほぐしていきます。血行が促進されることで、酸素や栄養が筋肉に届きやすくなり、自然と肩の動きがなめらかになります。
腕のマッサージを行うと、肩そのものに直接触れなくても、痛みや重だるさが軽減するケースが多く見られます。これは、腕と肩が同じ筋膜ラインでつながっているため。肩の不調を感じたときこそ、まず腕からケアすることが、回復の近道です。
五十肩改善に効果的なマッサージとケア肩甲骨まわりのストレッチをプラス
マッサージで筋肉をほぐしたあとは、「肩甲骨のストレッチ」をプラスすることで効果が長持ちします。肩甲骨は腕や肩の動きの中心的な役割を担っており、五十肩の人はこの周囲が固まっていることが多いです。マッサージで血流を良くした後に軽いストレッチを加えることで、可動域の維持がしやすくなります。
例えば、腕を前に伸ばして円を描くようにゆっくり回したり、両肩をすくめてストンと落とすだけでも十分効果的です。ポイントは「痛みを感じない範囲で動かす」こと。強く伸ばそうとすると筋肉が防御反応を起こし、逆に硬くなってしまいます。
肩甲骨まわりの動きを意識する習慣をつけることで、日常生活の中でも姿勢が整いやすくなります。マッサージとストレッチを組み合わせることで、筋肉が“動ける状態”を長く保つことができます。
五十肩改善に効果的なマッサージとケア冷やさず、血流を促すセルフケア
五十肩は「冷え」との関係も深い症状です。痛みの強い炎症期を過ぎたら、肩を冷やさず血行を促すケアが大切になります。特に、腕から肩にかけての血流を改善することで、筋肉の修復が早まり、動きやすさが戻ってきます。
おすすめは入浴中の温熱ケア。40〜42℃くらいのお湯にゆっくりと浸かり、肩や腕を温めながら軽く動かすだけでも血流が変わります。また、自宅では温タオルを使って二の腕から肩にかけて温めるのも効果的です。温まることで筋肉の伸縮性が高まり、マッサージの効果も持続しやすくなります。
ただし、痛みが強いときは無理をせず安静に。炎症が落ち着いてから、温めとマッサージ、ストレッチを組み合わせていくのが理想です。冷やさず血を巡らせることが、五十肩を根本から改善へ導くカギになります。
五十肩を和らげるマッサージ｜腕・二の腕・三角筋の重要性まとめ
五十肩は、肩そのものではなく「腕の筋肉」が原因となっているケースが多くあります。三角筋や二の腕の硬さをほぐすことで、肩の可動域が広がり、痛みの軽減にもつながります。マッサージによって血行を促し、肩甲骨・脇・胸の筋肉まで柔らかく整えることで、根本的な改善が期待できます。
肩の痛みを我慢せず、まずは全体のバランスを見直すことが大切です。
五十肩の改善を目指す方は、「りおん式整体改善コース」でのケアをぜひ体感してみてください。
りおん式整体改善コースでは、マッサージと運動療法を組み合わせており、再発防止と根本改善を目指します。
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新栄町駅のマッサージ整体・ほぐし処りおんオーナー兼セラピスト整体師 りおん
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当マッサージ整体では「極上の空間で最高のマッサージ」をモットーにしております。
生花や豊富なノンカフェインのドリンクサービス。清潔感のある空間とラグジュアリーを感じられるプライベートサロン。静かな空間に静かなBGM、室温、湿度、換気や空気清浄機にもこだわっています。加湿器は加熱式ですので、カビ等の心配がありません。冬場は電気毛布で施術台を暖めておきます。施術台、ソファ、テーブル、スリッパは毎回消毒し拭き上げています。トイレも毎回掃除してお出迎えしております。
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マッサージが最高であるのは当然ですが、やはり、お客様に喜んでいただけた瞬間が本当に嬉しいです。
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そしてこの新栄町周辺の地域に少しでも貢献していけたらと思いますので、どうぞよろしくお願い申し上げます。
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